筋力低下を防ぐ！高齢者に必要なたんぱく質のとり方 | 西神南店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

年齢とともに減る「筋肉」を守るには？

「最近、階段がつらくなった」「歩くスピードが遅くなった」「つまずきやすくなった」
それは、筋力の低下＝サルコペニアが始まっているサインかもしれません。

高齢になると、筋肉量は年に1〜2％ずつ自然に減少していくと言われています。
この筋肉の減少を防ぐために欠かせないのが、たんぱく質の十分な摂取と適度な運動です。

高齢者こそ、たんぱく質が必要な理由

筋肉は「たんぱく質」からできています。
しかし、高齢になると たんぱく質の吸収効率が低下するため、若い頃と同じ量を食べていても筋肉が作られにくくなります。

だからこそ、高齢者には「多めのたんぱく質摂取」が推奨されているのです。

▶ 推奨される摂取量（体重1kgあたり）

• 高齢者：1.2g〜1.5g/日
  　例）体重60kgなら、72〜90gが目安

• 運動をしている高齢者はやや多めに

普段の食事でこれを達成するには、1日3回の食事でバランスよく摂る工夫が必要です。

どんな食材を選べばいい？

以下は、高齢者でも取り入れやすい「たんぱく質が豊富で消化によい食材」の例です。

「運動」と組み合わせて効果アップ

たんぱく質を摂るだけでは筋肉はつきません。
筋肉を刺激する運動とセットにすることで、初めて“筋合成”が活発になります。

西神南エリアでは、高齢者にも安心して通えるパーソナルジムが増えています。
以下のようなサポートを受けることができます：

• 姿勢や関節の状態に配慮した安全な運動メニュー

• たんぱく質を効率よく使うタイミングを考慮した食事アドバイス

• 医師や理学療法士との連携がある施設もあり、健康面も安心

特にダイエット目的ではなく、「健康を維持したいから体を動かす」という目的の方が多く、無理なく続けられる内容になっています。

食べるタイミングも大切！

筋肉づくりに効果的なたんぱく質の摂取タイミングは次の通りです：

• 朝食時：代謝を上げて1日のエネルギー効率をUP

• 運動後30〜60分以内：筋合成のゴールデンタイム

• 就寝前：夜間の筋肉分解を抑える目的でヨーグルトなどを

朝・昼・夜に偏りなく摂取することが、筋力維持のコツです。

まとめ：たんぱく質で、動けるカラダを守ろう

• 高齢になるとたんぱく質の必要量が増える

• 食事だけでなく「運動」とセットで取り組むことが重要

• 西神南のパーソナルジムでは、高齢者向けの安心プログラムが充実

• 無理なく、でも着実に筋力維持と健康維持を目指せる