【太りにくい外食の選び方】明石のジムトレーナーが教える“賢いお店選び” | 大久保店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

「外食は太る…」そんなイメージをお持ちではありませんか？
確かに、外食は高カロリー・高脂質なものが多く、ダイエットの大敵と思われがちです。しかし、選び方と食べ方を工夫するだけで、外食でも健康的な体づくりは可能です。

この記事では、明石でパーソナルトレーニングを行うプロの視点から、太りにくい外食のポイントと賢いお店選びのコツを解説します。

1. 外食でも“主食・主菜・副菜”のバランスを

農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」では、食事の基本構成を【主食・主菜・副菜】の3要素で考えることを提案しています。
外食ではつい丼ものやラーメンなど“一品完結型”を選びがちですが、バランスの良い定食を意識することで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを満遍なく摂取することができます。

特におすすめは、魚定食、鶏肉のソテー、冷奴やおひたしなど副菜が複数あるセットメニューです。

2. 「揚げ物」より「焼き物」「蒸し料理」を選ぶ

揚げ物はカロリーが高く、使用されている油の質によっては内臓脂肪を増やす原因にもなります。
厚生労働省が公開している健康資料でも、油の摂取量と脂質の種類には注意が必要とされています。

脂肪を減らしながら筋肉を残すには、脂質を「ゼロ」にするのではなく、良質な脂を摂ることが重要。オリーブオイルや魚の脂、ナッツ類は◎ですが、サラダ油やショートニングは△。
グリルや蒸し調理のあるお店を選ぶのがコツです。

3. 明石で外食するなら？おすすめ店舗タイプ

明石には健康意識の高い方にも嬉しい、バランス重視の飲食店が多数あります。おすすめは以下のようなタイプ：

• 魚の棚商店街周辺の海鮮定食店：刺身や焼き魚で高たんぱく・低脂質
• 定食屋・家庭料理店：和食中心で副菜が豊富
• カスタムサラダ専門店や自然派カフェ：糖質コントロールや野菜たっぷり
• ヘルシー志向の居酒屋：豆腐料理・酢の物・焼き野菜など

こうしたお店は、健康志向の方やジム帰りの方にもぴったりです。

4. 食べる順番と時間帯を工夫する

外食時でも「食べる順番」を意識することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
まずはサラダや汁物からスタートし、次にたんぱく質、最後にごはんやパンなどの炭水化物を取るのが理想です。

また、遅い時間の外食は脂肪蓄積の原因になります。なるべく20時までに済ませること、夜食や飲酒の頻度を減らすことも重要です。

5. 食事量を自分でコントロールできるお店を選ぶ

厚労省の「食品ロス削減」資料にもあるように、外食時の食べ過ぎ防止には「注文量の調整」や「持ち帰り」も有効です。
ご飯の量を「少なめ」で頼んだり、副菜を1品減らすなど、“完食＝正解”という思い込みを捨てることも、太らないための第一歩です。

おわりに：外食は“選ぶ力”で味方にできる！

健康的な体を維持したい方にとって、外食を“コントロール可能な栄養戦略”と捉えることが何より重要です。
明石の地域特性を活かし、海産物や和食をうまく取り入れれば、無理なく続く健康習慣が身につきます。

ぜひ、この記事を参考に、次回の外食から「選び方」に変化をつけてみてくださいね。

📚引用・参考文献

• 厚生労働省「栄養・食生活」
  https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html
• 農林水産省「食事バランスガイド」
  https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
• 厚生労働省「外食・中食の上手な活用法（PDF）」
  https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf