【タンパク質、足りてますか？】明石のプロが教える“筋肉を減らさない食事術” | 大久保店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

1. たんぱく質がなぜ筋肉を守るのか？

たんぱく質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚、髪、ホルモンなど身体のあらゆる構成要素に関わっています。特に筋肉は日々分解と合成を繰り返しており、このバランスが崩れると筋肉量は減少してしまいます。
加齢や過度なダイエットでは筋肉分解が進みやすくなるため、日常的に十分なたんぱく質を摂ることが重要です【^1】。

2. 1日にどれだけ必要？基準とアスリート向け

厚生労働省の基準では、成人のたんぱく質推奨量は 体重1kgあたり約0.8〜1.0g とされています【^1】。
しかし、トレーニングをしている方やダイエット中で筋肉量を維持したい場合は、体重1kgあたり1.2〜2.0g を目安にするのが望ましいとされます【^2】。
例えば体重60kgなら、一般成人で48〜60g、運動習慣者なら72〜120gが目安です。

3. 効率的に摂るコツと食材選び

• 動物性たんぱく質：肉、魚、卵、乳製品など。必須アミノ酸をバランスよく含み、筋合成を促進しやすい。
• 植物性たんぱく質：大豆製品、ナッツ、全粒穀物など。動物性と組み合わせることで栄養価がさらに高まる。
• 摂取タイミング：筋トレ後30分以内は「たんぱく質＋少量の糖質」で吸収効率UP。
• 分けて摂る：1回の吸収量には限界があるため、1日3〜4回に分けるのがベスト。

4. 明石らしい食材活用例

明石といえば、新鮮な魚介類が豊富。特にタコや鯛は高たんぱく低脂質で、筋肉維持に最適です。
例えば、

• 朝：鯛の刺身＋納豆
• 昼：鶏むね肉のグリル＋地元野菜サラダ
• 夜：タコのカルパッチョ＋豆腐
  といった組み合わせなら、必須アミノ酸をバランスよく摂れます。

5. まとめ

筋肉を減らさないためには、単に運動するだけでなく、毎日の食事から適量・高品質なたんぱく質を確保することが不可欠です。明石の新鮮な食材と日々のトレーニングを組み合わせれば、健康的で引き締まった体を長く維持できます。
今日の食事から、ぜひ「たんぱく質足りてるかな？」と意識してみてください。

📚引用・参考文献

1. 厚生労働省｜三大栄養素（たんぱく質）
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-013.html
2. 健康長寿ネット｜たんぱく質の働きと1日の摂取量
   https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html