【食事制限＝正解ではない】リバウンドしないための栄養の足し算思考

2025/10/28

大久保店

1. 食事制限だけでは逆効果？「引き算」思考の落とし穴

「痩せたいから食べない」「摂取カロリーを極限まで落とす」──こうした“引き算”の思考は、一時的には体重を落とせるかもしれませんが、代謝が落ちてしまい、リバウンドのリスクが高まります。
特に、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足すると、筋肉の維持ができず基礎代謝が下がるため、燃えにくい体になってしまいます。

このため、ダイエットを成功させ持続させるには、「足す栄養素」に目を向ける“足し算思考”が重要です。

2. 栄養の足し算思考：3つの観点でプラスを増やす

(1) たんぱく質を“＋α”で確保

たんぱく質は筋肉を守るために不可欠。筋トレと組み合わせて摂ることで、筋肉量を落とさずに脂肪を燃やす体作りが可能になります。
e-ヘルスネットでは、「たんぱく質・脂質・炭水化物」を「エネルギー産生栄養素」と位置づけ、それぞれの役割を明示しています。健康日本21

例えば、食事にサバ缶や納豆、プロテインを“足す”ことで、引き算の食事制限を和らげながら栄養を補填できます。

(2) 微量栄養素（ビタミン・ミネラル）を充実させる

たとえカロリーを抑えても、ミネラルやビタミンが不足していれば代謝やホルモンの働きが滞ります。
また、食事バランスガイドを通じて、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を組み合わせることの重要性が示されています。農林水産省+1

特に色とりどりの野菜や果物、海藻・きのこ・豆類などを“足す”ことで、微量栄養素を補うことができます。

(3) 食物繊維と腸活系成分で“内側の強み”をプラス

腸内環境を整えることで、栄養素の吸収効率を上げ、炎症を抑えることにもつながります。
e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」でも、ビタミン・ミネラル・食物繊維の効果が紹介されています。健康日本21

便通を良好にする食品（海藻、ごぼう、オクラなど）を積極的に食事に“足す”とよいでしょう。

3. 足し算思考を日常に落とし込むコツ