【“疲れがとれない朝”の原因は夜にある】睡眠前のNG習慣TOP3 | 大久保店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

■ 朝スッキリ起きられないのは「努力不足」ではない

「早く寝たのに疲れが取れない」「朝からだるい」
そんな悩みを感じていませんか？

実はそれ、“睡眠時間”の問題ではなく、“眠る前の過ごし方”に原因があるかもしれません。
厚生労働省によると、日本人の約4割が睡眠に何らかの不満を感じているとされ、特に働く世代では「寝ても疲れが残る」傾向が強いと報告されています。

つまり、健康的な体を作るためには「運動」だけでなく、“眠りの質”を整えることが必須なのです。

■ ① 寝る直前のスマホが「脳を覚醒」させる

寝る直前までスマホを見ていませんか？
環境省が発表した「ブルーライト対策指針」によると、
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、体内時計を乱し、眠気を誘うホルモン“メラトニン”の分泌を抑制することが確認されています。

特に、SNSや動画閲覧は刺激が強く、脳が“活動モード”のままになり、深い眠りに入りにくくなります。

🕒 対策：
就寝の1時間前にはスマホを手放し、照明を暖色系に変更。
ブルーライトカット機能を使うのも効果的です。

■ ② 夜のカフェイン摂取が「睡眠リズム」を崩す

「寝る3時間前のコーヒーは大丈夫」と思っていませんか？
実際には、カフェインの覚醒作用は5〜7時間持続するため、夕方以降の摂取でも眠りに影響を与える可能性があります。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、
**“カフェインは眠気を抑え、入眠を遅らせる”**と警告されています。
コーヒーや紅茶だけでなく、エナジードリンク・チョコレートにも注意が必要です。

🕒 対策：
夕方以降はカフェインレスコーヒーやハーブティーを選びましょう。
カモミールやルイボスティーはリラックス効果があり、眠りを助けます。

■ ③ 夜食・アルコールは「眠りの質」を下げる

「軽く飲んだ方が眠れる」と感じる方も多いですが、
アルコールは一時的に眠気を誘うだけで、深いノンレム睡眠を減少させることがわかっています。

また、夜食で脂っこいものや糖質の多いものを摂ると、
消化にエネルギーを使うため、体が休息モードに入りづらくなるのです。

🕒 対策：
夕食は就寝3時間前までに済ませるのが理想。
どうしても空腹が気になる場合は、温かいスープやゆで卵など“消化に良く、血糖値を乱しにくい”ものを選びましょう。

■ 明石のパーソナルジムが提案する「眠りを整える生活習慣」

明石市のPIT INパーソナルジムでは、
トレーニングと同じくらい重要視しているのが“睡眠リカバリー”。

筋トレで破壊された筋繊維は、睡眠中に成長ホルモンによって修復されます。
つまり、「眠れない＝筋肉が育たない」ということ。

夜のストレッチや深呼吸を取り入れるだけで、副交感神経が優位になり、眠りの質が格段にアップします。
明日のパフォーマンスを高めるためにも、夜の1時間を“リセットタイム”として活用してみましょう。

【引用元URL】

• 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針2014
  　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000143863.html

• 厚生労働省 e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病
  　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

• 環境省｜ブルーライトと健康に関する情報
  　https://www.env.go.jp/chemi/health/blue_light.html