代謝が落ちても大丈夫！筋肉量を維持する食事とトレーニング | 西神南店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

年齢とともに落ちる代謝、どう守る？

40代以降、代謝はゆるやかにダウン。50代からは、筋肉が年間3～5％ずつ減る“サルコペニア”が進行します。ただし、適切な食事とトレーニングの組み合わせで防げることは、科学的にも明らかです。

肝心なのは「食べて動くセット」！

✅ 筋肉を維持する食事

• たんぱく質：体重1kgあたり1.2〜1.6g（例：体重60kgなら72〜96g）

• ビタミンD・カルシウム・マグネシウム：骨と筋肉を支える栄養素

• 水分補給：脱水は筋合成低下の原因になります 

たんぱく質は1日3食に均等に分けること、そして動く直前や寝る前に補給することで筋肉合成が高まるとされます en.wikipedia.org+8health.harvard.edu+8arxiv.org+8。

✅ 筋肉を維持するトレーニング

• 週2回のレジスタンストレーニング（スクワット等）＋日常的な有酸素運動が標準的

• **プログレッシブ・レジスタンストレーニング（PRT）**では、筋力に応じて負荷を少しずつ増やす方法が有効

• HMBなどのサプリメントは、筋合成効果をサポートする証拠もあり

明石のパーソナルジムでは、このトレーニングを個別指導で安全にサポートしています。

明石で取り組む、今から始める習慣プラン

春〜夏に向けて代謝が低下しやすいこれからの季節、次のように習慣化すると効果が出やすいです。

1日目（筋トレ＋補食）

• 自重スクワット 12回×2セット

• プランク 30秒×2回

• 運動30分後にプロテイン＋果物で栄養補給

4日目（筋トレ＋サプリ併用）

• レジスタンスバンドを使ったヒップリフト、腕立て壁押し 各12回×2セット

• HMB（3g）＋たんぱく質20gを食後に摂取

※ 間に軽いウォーキングやストレッチ（水分補給を忘れずに）

継続しやすくするコツ

• たんぱく質量を数値で確認：食事記録アプリで毎食記録

• 週に2回はパーソナルジムでフォームチェック：怪我を防いで効果UP

• 水筒を常に携帯し、軽い喉の渇きも見逃さない

✅ まとめ：年を重ねてからが本番です

• 代謝と筋肉量は自然に減少しますが、防ぐ方法があります

• 栄養（たんぱく質・ビタミン・水分）＋筋トレ＋有酸素の正しい組み合わせがカギ

• 明石のパーソナルジムで、あなたに合ったプランを作りながら進められます

• 今から取り組むことで、夏や秋からの体型や活動量を変えていきましょう

📚 引用・参考文献

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10048759/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435046/

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512219305651

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10048759/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435046/