食べて疲れにくい体へ。エネルギー不足を防ぐ栄養の選び方 | 西神南店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

～明石のパーソナルジムが提案する、「疲れやすさ」を改善する食習慣とは？～

🌿 なぜ夕方以降に疲れるのか？

疲れやすさを感じる主な原因は、エネルギー供給の偏りや代謝の低下。
カロリーだけでなく、血糖値の乱高下・栄養素の不足・食べるリズムの乱れなどが影響しています。最近の研究では、エネルギー不足に対する栄養戦略が、体力や集中力、メンタル面にも深く関わっていることが示されています。

✅ 疲れにくい体を作るための栄養ポイント

① 複合炭水化物＋タンパク質＋脂質の組み合わせ

バランス比「炭水化物40%／たんぱく質30%／脂質30%」を意識すると、血糖値の安定とエネルギー供給に効果的。特に夕食ではこの比率が疲労感予防につながります。

② タンパク質：消化に時間がかかるほど持続エネルギー

消化時に熱産生も起こるため、たんぱく質の摂取は代謝を刺激し、疲れにくい体を支えます。目安は体重×1.2～1.6g／日（トレーニング習慣のある方）です。

③ 食物繊維とビタミンB群・鉄分・マグネシウム

全粒穀物・豆類・ナッツ・葉野菜には、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維や、エネルギー代謝に不可欠なビタミン・ミネラルが豊富。

④ 水分と電解質の補給も重要

血液循環や代謝、集中力維持には水分補給が大切。ココナッツウォーターなど電解質を含む飲料も有効です。

⑤ 抗炎症性の高い食品で慢性疲労に備える

ビーツ、アボカド、ジンジャー、チェリーなどは炎症を抑え、疲労軽減にも役立ちます。

🍽 明石のパーソナルジムで提案する実践メニュー

忙しい方も取り入れやすい、「コンビニ＋家庭の工夫」で整える栄養バランス術：

• 朝：オートミール＋バナナ＋ゆで卵／ヨーグルト

• 昼：玄米おにぎり＋サラダチキン＋野菜＋ナッツ少量

• 夜：魚や焼き鳥（脂質控えめ）＋蒸し野菜＋豆腐や枝豆

スナック時には、ナッツ・果物・プロテインバーなど低GIで高たんぱくなものが◎。高糖質スナックは避け、血糖値の乱高下を防ぎます。

🕒 食事タイミングとリズムを整える

• 規則正しく食事をとることで血糖値の安定とエネルギー供給がスムーズに。

• 朝に炭水化物を多めに、夜は軽めにという「クロノニュートリション」理論も取り入れると体内リズムと代謝を整えやすいです。

明石のパーソナルジムでは、こうした時間帯や体質に応じた食事リズムも含めてコーチングします。

✅ コラムまとめ：疲れにくい体は「質」と「量」のバランスで作る

1. 炭水化物・脂質・たんぱく質をバランスよく摂る

2. ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して不足を防ぐ

3. 水分・電解質も積極的に補給

4. 食事のタイミングや頻度にも気をつかう

5. ジムでの運動と組み合わせると相乗効果が期待できる

明石で、「疲れにくく元気な体を作りたい」と願うあなたにとって、この栄養術はその第一歩になるはずです。

引用元（信頼性の高いURL）

• https://www.health.harvard.edu/topics/energy-and-fatigue

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071235/

• https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

• https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/balanced-diet-101