忘年会シーズンでも太らない！年越し前の食べ方＆動き方

2025/10/25

西神南店

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年の瀬は忘年会、飲み会、おせち準備など“食”や“お酒”が絡む機会が増える季節。特に12月～年明けにかけては体重が0.4～1.0 kg増える傾向が報告されています。
「1回の宴会で気をつけたら意味あるの？」と思われるかもしれませんが、意識的に振る舞うことで積み重ねた増量リスクを抑える手立ては十分あります。ここからは、実践できる“食べ方”と“動き方”のコツを解説します。

1. 食べ方の工夫 — “制限”ではなく“選択と順序”でコントロール

(1) 食事のリズムを守る

空腹度が高いままだと過食に繋がりやすいため、朝食・昼食を抜くのは避けましょう。むしろ「いつも通りに食べる」「軽めにでも口に入れる」ことが推奨されています。

(2) 皿の半分を“野菜・副菜”に

忘年会のビュッフェや宴会で皿を取る際は、まず野菜・副菜を盛り、それからメインを選ぶようにすることで高カロリー食品の割合を抑えられます。

(3) 食べる順番を意識する

野菜 → タンパク質 → 炭水化物・お酒、という順で口にすることで血糖の上昇が緩やかになり、満腹感が拡がりやすくなります。

(4) アルコール・飲料も“カロリー源”と認識する

お酒のカロリーや糖分は見過ごされがち。甘いカクテルやジュース系ミックスは摂取量を抑える、またはソーダ割り・ロックで飲む工夫を。

(5) マインドフルイーティングを取り入れる

ゆっくり噛む、一口ごとに味わう、会話と交互に食べるなど、意識して食べることで満足度が上がり過剰摂取を避けやすくなります。

2. 動き方の工夫 — 小さな活動が“差”を生む

(1) 日常動作を“運動化”する

忘年会会場まで歩く、階段を使う、駐車場を遠目にするなど、普段の行動に軽い運動を組み込むだけでも消費カロリーは積み重なります。

(2) 定期的な体重チェック

毎日または定期的に体重を測る“見える化”が、年末の体重増加抑制と関連があるという研究結果もあります。

(3) 休暇感覚でも運動習慣を維持

忘年会や休日だからと運動を完全に止めるのではなく、短時間でもいいからストレッチ、ラジオ体操、歩行など軽めの運動を挟む工夫を。

(4) 戦略的な“インターバルトレーニング”を活用

研究によれば、断続的なカロリー制限（インターミッテント・ファスティング）を取り入れた介入が年末期の体重増加抑制に寄与したという報告もあります。

3. 心構えと習慣 — 継続を支える土台づくり

目標を「体重維持」に設定する
　年末シーズンは体重の「維持」を目指す戦略が現実的で、ストレスを抑えながら継続しやすいという意見もあります。
複数の抑制戦略を使う
　自己監視、食事記録、体重測定、運動維持など複数の戦略を複合的に用いることで、体重増加抑制の効果が高まるという報告があります。
ストレスマネジメントを忘れずに
　過度なストレスは“食の逃げ”を誘う要因。瞑想・軽い運動・趣味時間の確保で心を整えることも重要です。

まとめ：忘年会も年末も、意識と工夫で“太らない習慣”を

年末までの短期間でも、毎日の食べ方と動き方に少しずつ工夫を重ねることは、体重コントロールに確かな差をもたらします。
このコラムをあなたのサイトで公開するときには、読者が実行しやすいチェックリスト（例：「今日何を工夫できたか」）や、忘年会前後プランのテンプレートを付け足すと、より実践性が増して価値を感じてもらいやすくなるでしょう。

引用・参考文献

Healthy Eating and the Holidays | CDC 疾病管理予防センター
Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review PMC
Yes, you can avoid weight gain over the holidays! | Harvard Health Harvard Health
Strategies to manage weight during the holiday season among US adults PMC
Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain PubMed
9 Do’s and Don’ts of Avoiding Holiday Weight Gain Hospital for Special Surgery
10 tips to help you limit weight gain this holiday season (UCDavis) UC Davis Health
Choosing healthy foods on holidays and special occasions (CDC) CDC Stacks
How to Eat Healthy and Avoid Weight Gain on Vacation (Cleveland Clinic) Cleveland Clinic
Interventions for the prevention of weight gain during festive periods PMC+1