筋トレ後は「冷やす？温める？」筋肉を育てるための正しい考え方 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

皆さん、こんにちは！

パーソナルジムPITINです！

筋トレ後に「冷水シャワーを浴びた方がいい？」「サウナやお風呂で温めた方がいい？」と疑問に思ったことはありませんか？

結論からいうと、筋肥大を目的とするなら、トレーニング直後の強い冷却は積極的にはおすすめしません。

筋トレ後の筋肉では、トレーニング刺激に適応するため、さまざまな反応が起こっています。ところが、筋トレ直後に冷水浴などで筋肉を強く冷やすと、血流や細胞レベルの反応に影響し、長期的な筋肥大を弱める可能性が研究で示されています。

実際に、2024年の系統的レビュー・メタ解析では、筋力トレーニング直後の冷水浸漬によって、筋肥大が抑制される可能性が報告されています。

ただし、「冷やしたら筋肉がつかなくなる」というほど単純な話ではありません。

一方で、「温めれば筋肉が大きくなる」という情報にも注意が必要です。

入浴やサウナによって血流が増えたり、リラックスできたりすることは期待できますが、温めること自体が筋肥大を明確に促進するというエビデンスは、現時点では十分ではありません。

では、どうするのが良いのでしょうか？

PIT INとしておすすめしたいのは、「筋トレ直後は無理に冷やさず、普段通り身体を整える」という考え方です。

お風呂やサウナが好きな方は、無理にやめる必要はありません。ただし、長時間サウナに入れば筋肉が回復する、筋肉が増えるというわけではありません。

筋肉を育てるうえで優先したいのは、

・適切なトレーニング
・十分なタンパク質とエネルギー
・質の良い睡眠
・適切な休養

この基本です。

では、冷やすことは全く必要ないのでしょうか？

そういうわけでもありません。

冷水浴には、筋肉痛や疲労感を軽減し、短期的な回復感を高める可能性があります。

例えば、翌日にも試合があるアスリートや、短期間に何度も運動する必要がある場合には、冷却が役立つ場面もあります。

つまり、

「筋肥大を優先するなら、毎回トレーニング直後に強く冷やさない」

「疲労感の軽減や連戦からの回復を優先するなら、冷却を目的に応じて活用する」

という使い分けが大切です。

筋トレ後の「冷やす・温める」は、あくまで回復をサポートする方法のひとつ。

特別な裏技を探すよりも、トレーニング・栄養・睡眠・休養という基本を整えることが、筋肉を育てるためには最も重要です。

PIT INでは、トレーニングだけではなく、食事や休養まで含めて、一人ひとりの身体づくりをサポートしています。