【食べてないのに痩せない】隠れ“省エネ体質”の原因と改善トレーニング | 大久保店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

「食べてないのに増える」はなぜ起こる？

「量は控えているのに体重が落ちない」「以前より太りやすい」。この背景には、**省エネ体質（エネルギー消費の低下）**が潜んでいることが少なくありません。主な要因は――

• 筋力・筋肉量の低下：筋肉は“代謝の要”。ダイエットで真っ先に削られると基礎代謝が下がります。
• 座りすぎ（活動量の低下）：在宅やデスクワークで**NEAT（生活活動）**が落ちると、1日の消費がじわじわ減少。
• 睡眠不足・生活リズムの乱れ：回復が不十分だと翌日の活動が低下し、運動の“やる気”も削られがち。

明石でも“夏の疲れ”が残るこの時期は、歩数や外出が減りやすく、省エネ体質に拍車がかかります。**「食べない」ではなく「使える体に戻す」**ことが先決です。

公的ガイドに学ぶ“代謝の土台”

厚生労働省の最新ガイドでは、成人に対して以下が推奨されています。

• 中強度（早歩き相当・3METs以上）の身体活動を週23METs・時以上（目安：1日約60分の歩行）
• 筋力トレーニングを週2〜3回
• 座りすぎをこまめに中断（30〜60分ごとに立つ・小さく動く）

さらに、日常に**“＋10分（プラステン）”**の活動を足すだけでも健康リスクの低下が期待できます。これは“省エネ体質”からの脱出に極めて有効な一歩です。

明石で始める：省エネ体質から抜け出す3本柱

1）筋トレで“燃える体”を取り戻す（週2〜3回）

筋肉を戻す＝代謝を戻す。まずは正しいフォームをパーソナルジムで習得しましょう。

• 下半身：椅子スクワット／ヒップヒンジ（デッドリフト基礎）／レッグプレス
• 上半身：壁腕立て（プッシュ）／チューブロー（プル）
• 体幹・姿勢：デッドバグ／バードドッグ／胸椎・股関節ストレッチ
  同じ筋群は48〜72時間空け、30〜45分の短時間でも“質重視”でOK。ケガ予防と効率のためにウォームアップ＆クールダウンをセットに。

2）“＋10分”と座りすぎ分断でNEATを上げる

• 明石駅〜自宅で一駅ウォーク、海沿いの早歩きを“時間固定”に。
• デスクワークは60分ごとに立つ→その場足踏み1分＋肩回し10回。
• エレベーターより階段1フロア、買い物は遠回り――“小さな積み増し”が一日合計の消費を押し上げます。

3）睡眠と食事で“回復力”を底上げ

• 睡眠：就寝・起床時刻を固定し、寝る前1時間は“ノースクリーン”。良質な睡眠は翌日の活動性を高め、トレーニング効果も支えます。
• 食事：極端な糖質カットは避け、主食・主菜（たんぱく質）・副菜（野菜）を基本に。運動日の食後はたんぱく質＋少量の炭水化物で回復を促進。明石の鯛・アジ・タコなど高たんぱく・低脂質の魚介を活用しましょう。

2週間お試し“省エネ脱出”テンプレ

Week1

• 月：下半身＋体幹（30〜40分）
• 火：＋10分ウォーク／座りすぎ分断（60分ごとに立つ）
• 水：上半身（30分）＋バイク10分
• 木：＋10分ウォーク
• 金：全身サーキット（軽め30分）
• 土：家事×＋10分（掃除・買い物の遠回り）
• 日：回復デー（ストレッチ・早寝）

Week2

• 同配分で“回数 or 重さ or 時間”を**前週比＋5〜10％**だけ微増（無理はしない）。
• 体重より、ウエスト周囲径・歩数・睡眠時間・主観的疲労の指標で手応えを評価。

よくある“省エネ”サインと対処

• 朝だるい・やる気が出ない → 強度を一段下げ、睡眠のテコ入れを優先。
• トレ後に食欲が暴走 → 運動直後の補食（ヨーグルト＋果物／牛乳＋バナナ等）で先回り。
• 体重が横ばい → ウエスト・写真・筋力のKPIで進捗を確認（見た目は先に変わる）。

まとめ：省エネ体質から“動けば変わる体”へ

筋トレで土台を戻す／＋10分で日常を動かす／睡眠と食で回復する。この3本柱を明石のパーソナルジムと二人三脚で回せば、数字以上に見た目・体調・パフォーマンスが揃って上向きます。今日からできる一歩は、座りっぱなしを中断して立つこと。そこから、代謝の歯車は回り始めます。

📚引用・参考文献

• 厚生労働省｜「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
• 厚生労働省｜情報シート：筋力トレーニングについて（週2〜3回推奨・健康効果）
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
• 厚生労働省｜情報シート：身体活動とエネルギー・栄養の関係
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-012.html
• 厚生労働省｜座位行動の定義とその実態（長時間座位の注意喚起）
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-03-005.html
• 厚生労働省｜睡眠対策（健康づくりのための睡眠ガイド2023 ほか）
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
• 厚生労働省（スマート・ライフ・プロジェクト）｜＋10（プラステン）
  https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/disease/exercise/index.html