【雨の日こそチャンス】気分が落ちる日でもできる“室内ボディメイク”

2025/10/18

大久保店

雨の日には室内トレが鍵！体も気持ちも動かそう

曇り空、雨音…“今日は動きたくない”という気持ちが出やすい日こそ、言い訳にしてはいけない格好のチャンスです。
特に秋〜冬は天気が不安定になりがち。ジムに行けない日でも、部屋でできるトレーニングを習慣化すれば、継続力がぐっと強くなります。
明石のパーソナルジムでも、外に出られない日には「室内ボディメイクメニュー」を提案し、会員さんのモチベーションを途切れさせない工夫をしています。

室内トレのメリットと注意点

メリット

天候に左右されない
通勤時間ゼロで始められる
騒音・汗などの心配が比較的少ない

注意点

スペースの確保
換気・空調管理
フローリングなど床の滑りやすさ

これらを整えておくと、室内でのトレーニング環境がストレスになりません。

具体的トレーニングメニュー（30分程度でできる）

以下は室内でおすすめの自重・軽負荷トレーニング例です。

部位	種目	回数・時間の目安
下半身	スクワット、ランジ	各15回 × 3セット
体幹	プランク（前腕）、サイドプランク	30秒〜1分 × 各2〜3セット
背中・肩	ダックポーズ、バンド引き	15回 × 2〜3セット
有酸素	バーピー、マウンテンクライマー	30秒〜1分 × 2〜3ラウンド

筋力トレーニングだけでなく、“インターバル形式”（運動と休息を繰り返す）で実施すると代謝アップ効果が高まります。

ガイドラインにも従うべき目安設定

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような運動目標を示しています：

**強度3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上（＝歩行など相当活動）**を推奨健康日本21アクション支援システム
また、ガイドの推奨事項一覧には、「筋力トレーニングを週2～3日取り入れること」が明記されています厚生労働省+1

これらを日々の室内メニューに少しずつ組み込むことで、ガイドラインと整合性のある運動習慣が築けます。

雨の日こそ取り入れたい“メンタルアップ要素”

Rainy dayでも意欲を保つ工夫も重要です。

音楽・ポッドキャストをかけてリズムを作る
トレーニング後に温かい飲み物で体を温める
トレーニング後の記録（動画・写真）で自分の変化を視覚化
「今日はこのメニューだけやる」とハードルを下げておく

こうした小さな習慣が、継続力を支えてくれます。

まとめ

雨の日を理由にトレーニングを休むのではなく、室内でできるボディメイク習慣を取り入れることで、カラダも心もブレにくくなります。
ガイドラインに沿った強度と頻度を目安に、無理のない範囲で始めてみましょう。
明石のパーソナルジムでも、会員さんに“雨の日メニュー”を提案し、トレーニング習慣を止めないサポートをしています。

📚引用・参考文献