転ばない体をつくる！シニア向け筋力アップトレーニング | 西神南店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

「何もないところでつまずいた」「段差が少し怖くなってきた」
年齢を重ねると、こんな声を耳にする機会が増えてきます。

転倒はシニア世代の生活を一変させる大きなリスクです。
実際、転倒による骨折がきっかけで、そのまま介護が必要になる例も少なくありません。

でも、安心してください。
正しい筋力トレーニングを日常に取り入れることで、“転ばない体”は確実に手に入ります。

西神南のパーソナルジム「PIT IN」では、60代・70代の方でも無理なく実践できる安全で効果的な筋力アップ指導を行っています。

今回は、「転ばない体」をつくるために必要なポイントと、シニア向けのおすすめトレーニングをご紹介します。

なぜ高齢になると転びやすくなるの？

加齢とともに起こる変化には以下のようなものがあります：

• 筋力の低下（特に下半身）

• バランス感覚の低下

• 柔軟性や関節可動域の縮小

• 視覚・反射の衰え

中でも注目すべきは「下肢筋力の低下」。
立ち上がる・踏ん張る・歩くといった動作がしづらくなり、ちょっとしたつまずきが転倒につながりやすくなるのです。

「転ばない体」をつくるために必要な3つの力

① 支える力（筋力）

特に大事なのが太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉。
これらがしっかりしていると、転びそうになったときに体を立て直せます。

② 保つ力（バランス）

ふらつかずに姿勢を保つ力。体幹や足の指先の筋肉もここに関係しています。

③ 柔らかさ（柔軟性）

関節の可動域を保ち、動き出しのスムーズさを支えます。股関節や足首の柔らかさが重要です。

自宅でもできる！シニア向け筋トレメニュー

1. 椅子スクワット（下半身強化）

【やり方】
椅子の前に立ち、ゆっくりと座り、また立ち上がる動作を繰り返す（5〜10回×2セット）

【効果】
太もも・お尻の筋肉を鍛えることで、立ち上がりや階段の上り下りがスムーズに。

2. 片足立ち（バランス力アップ）

【やり方】
壁に手を添えて、片足で30秒間立つ。左右交互に行う（各2セット）

【効果】
足の指・足裏・体幹を鍛え、バランス感覚を維持。

3. 足首回し・つま先上げ（柔軟性と血流促進）

【やり方】
座って足首をゆっくり回す。次にかかとを床につけたままつま先を上下に動かす。

【効果】
ふくらはぎの筋ポンプ作用が働き、血流が促進されて足が軽くなる感覚が得られます。

続けるためのコツは“無理なく、楽しく、毎日少しずつ”

シニア世代のトレーニングに大切なのは、継続できること。

• 毎日同じ時間に行う

• できた日にはカレンダーにマルをつける

• 好きな音楽やテレビを流しながら動く

こうした小さな工夫が、「運動＝面倒」から「運動＝習慣」に変えてくれます。

パーソナルトレーニングは“安全・安心・効果的”な選択肢

「ひとりでは不安…」「正しいフォームでできているか分からない」
そんな方は、西神南のパーソナルジム「PIT IN」でのサポートがおすすめです。

• 姿勢や動きの癖を確認しながら指導

• 段階的な負荷調整で無理なくステップアップ

• 個別の悩み（膝・腰の不安）にも対応可能

📍体験トレーニングや見学も受付中！お気軽にお問い合わせください。

まとめ：動ける体が、人生をもっと豊かにする

転ばない体は、ただの予防策ではありません。
「旅行を楽しむ」「買い物に行く」「孫と遊ぶ」――そんな日常を長く続けるための“土台”です。

あなたの足は、あなたの人生そのもの。
今からでも遅くありません。1日5分の筋トレ習慣から、未来の自由を手に入れましょう！

📍【西神南】PIT INパーソナルジムでは、60代・70代の方の運動サポートも充実しています。お気軽にご相談ください！