実はカフェイン摂りすぎてない？見逃しやすいサインと含まれる食品 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

皆さん、こんにちは！

パーソナルジムPITINです！

「朝はコーヒー、仕事中にもう1杯、眠気覚ましにエナジードリンク、夜は緑茶。」

このように、知らないうちにカフェインを重ねて摂取していませんか？

カフェインは、眠気を覚ましたり集中力を高めたりする一方、摂りすぎると睡眠や自律神経、胃腸などに影響することがあります。

今回は、カフェインの摂りすぎのサインと、どんな食品・飲料に含まれているのかを紹介します。

カフェイン摂りすぎのサイン

代表的なサインとして、

・寝つきが悪い、夜中に目が覚める
・動悸や心拍数が上がる
・ソワソワする、落ち着かない
・手が震える
・不安感が強くなる
・胃がムカムカする、吐き気がある
・頭痛がする
・下痢をする

などがあります。

厚生労働省も、カフェインの過剰摂取によって、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが起こる可能性を示しています。

特に見落としやすいのが「眠れているつもりなのに、睡眠の質が低下している」ケースです。

カフェインは摂取後しばらく体内に作用するため、夕方以降の摂取が睡眠に影響する人もいます。夜の睡眠が浅い→翌日眠い→さらにカフェインを飲む、という悪循環にも注意しましょう。

カフェインは何に含まれている？

カフェイン＝コーヒーだけではありません。

代表的なものは、

☕ コーヒー
🍵 緑茶・紅茶・烏龍茶・ほうじ茶
🥤 コーラなどの清涼飲料水
⚡ エナジードリンク
🍫 チョコレート・ココア
💊 一部の医薬品・眠気覚まし製品
🏋️ 一部のサプリメント・プレワークアウト系商品

などです。

厚生労働省による参考値では、100mLあたりのカフェイン量は、コーヒー約60mg、紅茶約30mg、緑茶約20mg、ほうじ茶約20mg、烏龍茶約20mg、玄米茶約10mgとされています。商品や淹れ方によって量は変わります。

また、エナジードリンクは商品によってカフェイン量に大きな差があり、コーヒーなどより多く含むものもあります。

「コーヒーだけ」ではなく合計量を見る

例えば、

朝：コーヒー
昼：コーヒー
午後：緑茶
夕方：エナジードリンク

という生活をしていると、本人は「コーヒーを2杯しか飲んでいない」と思っていても、実際には他の飲料からもカフェインを摂取しています。

大切なのは、1つの飲み物だけではなく、1日の合計量を見ることです。

一般成人について、FDAは1日400mg程度を一般的に大きな悪影響と関連しにくい量の目安としています。ただし、体格や体質、薬、健康状態などによってカフェインへの感受性は大きく異なります。

カフェインを減らすなら「いきなりゼロ」にしない

毎日たくさん摂っている方が急にカフェインをゼロにすると、頭痛や眠気などの離脱症状が出ることがあります。

まずは、

・午後のコーヒーを控える
・エナジードリンクを水や炭酸水に置き換える
・コーヒーを1杯減らす
・夕方以降はノンカフェインのお茶を選ぶ

など、少しずつ減らしていくのがおすすめです。

「疲れているからカフェイン」ではなく、睡眠・食事・運動で本来のエネルギーを作ることも大切です。

PITINでは、トレーニングだけでなく、食事や睡眠など生活習慣まで含めて、健康的な身体づくりをサポートしています。

最近「寝ても疲れが取れない」「動悸がする」「夜眠れない」という方は、まず普段のカフェイン摂取量を一度チェックしてみましょう。

※妊娠中・授乳中の方、カフェインに敏感な方、持病や服薬がある方は、摂取量について医療専門職へ相談することをおすすめします。