初心者でも3ヶ月で筋肉がつく！正しい筋トレと食事の黄金ルール | 西神南店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

～明石でも取り組める、科学的アプローチのパーソナルジム式プラン～

① 3ヶ月で筋肉は育つ？“ニューガイズゲインス”とは

トレーニング初心者は、最初の3〜12週間で急速に筋力と筋肉量が増える「ニューガイズゲインス」と呼ばれる現象が起こります bonytobeastly.com+1menshealth.com+1。
Healthlineによれば、非経験者でも6週間で5〜12％の筋肥大、12週間で4〜7ポンド（約2〜3kg）増加した事例があります 。
したがって、3ヶ月での成果は決して夢ではありません。

② 黄金ルール①：トレーニングの中身と頻度

• 週2〜3回の全身トレーニングが効果的。プッシュ・プル・レッグをカバーした30～60分セッションが理想 businessinsider.com。

• コンパウンド種目中心：スクワット、ベンチ、ローイング、デッドリフトなど、大筋群を動かすことで最大の効果と効率を確保 。

• プログレッシブ・オーバーロード：少しずつ負荷や回数を増やし筋肉刺激を持続mennohenselmans.com+14en.wikipedia.org+14businessinsider.com+14。

③ 黄金ルール②：食事と栄養戦略

🍗 たんぱく質は1.2〜1.6g／kg・日

筋肉合成を最大化するには、体重×1.2〜1.6 g／日の摂取が推奨されていますnypost.com+7medicalnewstoday.com+7jissn.biomedcentral.com+7。
特に初心者は1ヶ月に約1〜2lb（0.5〜1kg）の筋肉が増えるペースで、継続性が重要です 。

🥩 食事タイミングの工夫

運動後〜2時間以内に20〜40gの高品質たんぱく質を摂ると、筋合成に好影響 consensus.app。

🥗 食材選びで差をつける

鶏胸肉や魚、大豆製品、ギリシャヨーグルトなどを取り入れ、筋肉に必要なアミノ酸やミネラルをバランスよく補う jissn.biomedcentral.com+10health.com+10medicalnewstoday.com+10。

④ 黄金ルール③：休養と回復の重要性

• 筋肥大は“トレーニング時”ではなく“休息時”に起こるため、週2〜3回の筋トレ＋48時間の休養が効果的onepeloton.com+9en.wikipedia.org+9pmc.ncbi.nlm.nih.gov+9。

• 睡眠は7～9時間を確保し、回復を最大化しましょう。

⑤ 明石のパーソナルジムと連携すべき理由

• ✓ フォームチェックや怪我予防のための指導

• ✓ 食事内容の記録と調整をプロが監視

• ✓ 継続の励まし、仲間との交流がモチベーション維持に

• ✓ 目標設定に合わせた負荷調整が可能

明石にあるパーソナルジムでは、これらを科学的かつ個別にサポートする体制が整っています。

✅ 3ヶ月プラン：明石で始める実践モデル

この3ヶ月プランで、「筋肉がついた」「腕周りが明らかに変わった」という参加者の声もあります。

✅ まとめ：3ヶ月後が楽しみになる習慣を明石から

• 「ニューガイズゲインス」による効果で、初心者でも十分な成長が期待できる

• 正しい頻度・負荷・食事・睡眠の黄金ルールを守れば、3ヶ月で変わる

• 明石のパーソナルジムとの連携が、安心と継続、そして成果を引き寄せます

春から夏にかけて、今年こそ体を変えたいあなたへ――今がスタートのベストタイミングです。

📚 引用・参考文献

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/