高齢者に増える“フレイル”とは？予防に役立つ食事と運動 | 西神南店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

フレイルとは何か？

「フレイル」とは、加齢に伴って心身の活力が低下し、健康と要介護の中間にある状態を指します。日本老年医学会が提唱した概念で、放置すると寝たきりや認知症のリスクを高めるとされます。しかし、早期に気づき適切な食事や運動を取り入れることで予防や改善が可能です。明石市など地域でもフレイル予防の取り組みが進んでおり、パーソナルジムでも運動指導のニーズが高まっています。

フレイルの3つの特徴

1. 身体的フレイル
   　筋肉量や筋力が減少し、歩行速度の低下や転倒が増える。

2. 精神・心理的フレイル
   　気分の落ち込みや認知機能の低下。

3. 社会的フレイル
   　外出機会の減少や孤立による健康悪化。

これらは互いに影響し合うため、食事・運動・社会参加をバランス良く取り入れることが重要です。

食事で意識すべき栄養素

フレイル予防には「低栄養」を避けることが最大のポイントです。

• たんぱく質
  　筋肉を維持するため、体重1kgあたり1.0〜1.2gが目安。肉・魚・卵・大豆製品を毎食に。

• ビタミンD
  　骨や筋肉の健康に欠かせない。鮭、サバ、干ししいたけなどに豊富。

• カルシウム
  　骨粗鬆症を防ぐため、牛乳・小魚・葉物野菜を意識的に摂取。

• 食物繊維
  　腸内環境を整え、免疫力維持に。野菜や海藻、きのこ類がおすすめ。

特に高齢者は「食が細くなる」傾向があるため、少量でも栄養価の高い食品を選ぶことが大切です。

運動でできるフレイル予防

運動はフレイル予防の柱です。無理のない範囲で続けることが重要です。

• 筋トレ
  　スクワットやかかと上げで下半身の筋力を強化。明石のパーソナルジムでも高齢者向けの軽負荷メニューが導入されています。

• 有酸素運動
  　ウォーキングや軽い自転車で心肺機能を維持。

• バランス運動
  　片足立ちやストレッチで転倒リスクを軽減。

週2〜3回、1回20〜30分を目安に行うのがおすすめです。

まとめ

フレイルは「年齢のせい」と諦める必要はなく、正しい栄養と運動の習慣づけで予防・改善が可能です。特に40代以降からの備えが、健康寿命を延ばすカギになります。明石でパーソナルジムを活用すれば、専門的な運動指導と栄養アドバイスを受けながら安心して取り組むことができます。

引用元

• 厚生労働省：フレイル予防
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000183313.html

• 日本老年医学会：フレイルに関する提言
  https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/

• e-ヘルスネット：フレイル（虚弱）
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html