高齢者が安心して続けられる！自宅でできる簡単エクササイズ | 西神南店 | ブログ | 兵庫県明石市 大久保駅【PIT IN】

高齢者に必要な運動とは？

高齢になると筋力やバランス能力が低下し、転倒や生活習慣病のリスクが高まります。しかし、軽い運動を継続することで「健康寿命」を延ばすことが可能です。厚生労働省も、高齢者にとって「無理のない日常的な運動」が心身の健康維持に大切であると発表しています。特に明石のパーソナルジムでも、自宅でのエクササイズ習慣を推奨しており、ジム通いが難しい方でも安心して実践できる方法が注目されています。

① 椅子スクワット

椅子に腰かけ、立ち上がってまた座る動作をゆっくり繰り返す運動です。太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、階段の上り下りや立ち座りの動作がスムーズになり、転倒予防にもつながります。無理なく10回から始め、徐々に回数を増やすのがおすすめです。

② 足踏み体操

その場で足踏みをするだけの簡単な運動ですが、心肺機能を高め、全身の血流を良くする効果があります。テレビを見ながらでも実践できるため、習慣化しやすいのがポイントです。

③ タオルストレッチ

タオルを両手で持ち、頭上に上げたり後ろに回したりすることで、肩や背中の柔軟性を高め、肩こり・腰痛の予防になります。呼吸を止めずに行うことが大切です。

④ かかと上げ運動

机や壁に手をついて立ち、かかとを上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流改善や冷え性対策に役立ちます。1日20回程度を目安に行うと効果的です。

⑤ 呼吸法＋体幹トレーニング

深呼吸を意識しながら、軽くお腹をへこませて体幹を安定させるトレーニングです。腹筋や背筋をサポートする働きがあり、姿勢改善や腰痛予防につながります。

継続のコツ

• 1日10分から始める：短時間でも続けることが大切

• 痛みがあれば中止する：無理は禁物

• 食事と組み合わせる：ダイエットや健康維持には栄養との相乗効果が重要

特に、タンパク質（魚・鶏肉・大豆製品）やカルシウムを意識した食生活は、筋力や骨の健康を守るために欠かせません。

まとめ

70代以上でも、**「筋力を維持する」「転倒を防ぐ」「姿勢を整える」**という視点で運動を取り入れることが、毎日の生活を元気に過ごすカギになります。明石にあるパーソナルジムでも、こうした自宅エクササイズの指導を取り入れ、地域の高齢者が安心して取り組める健康習慣づくりをサポートしています。

引用元URL一覧

• 厚生労働省：高齢者の健康づくりと運動習慣
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000188411.html

• 国立健康・栄養研究所：高齢者と栄養・運動
  https://www.nibiohn.go.jp/eiken/

• 日本整形外科学会：運動器の健康寿命を延ばす
  https://www.joa.or.jp/