夏に間に合わせる筋トレ！3ヶ月ごとのステップアップ法

2025/11/01

西神南店

明石でパーソナルジムを探し、ダイエット・健康改善を真剣に考えているあなたへ。夏の海やプール、薄着になる機会が増える季節に向けて、「今から3ヶ月・6ヶ月・9ヶ月と段階を区切って筋トレ習慣を上げていく」ことが、継続できて成果も出やすいというのが、最新の知見です。
例えば、筋力トレーニングは、週2日以上・8〜12回×1〜3セット・主要筋群をカバーすることが推奨されています。
今回は、明石でのパーソナルジム活用を想定しながら、ダイエット・健康・体づくりを考えている読者に向けて、3ヶ月ごとのステップアップ法をご紹介します。

フェーズ①（0〜3ヶ月）：「習慣化と基礎作り」

この期間は「動ける体をつくる」「筋肉に刺激を入れる」「運動を生活に溶け込ませる」ことが目的です。

明石のパーソナルジムで週2回、初心者向けの筋トレをスタート。種目は、スクワット・プッシュアップ（膝つき可）・ラットプルダウンまたはロウ系。
併せて週1〜2回の有酸素運動（ウォーキング、ランニング、クロストレーナー等）を取り入れ、代謝を刺激。
食事面でも「タンパク質を確保」「野菜を1食で半分以上」「加工糖質を控えつつ楽しめる範囲で」というルールを設定。
このフェーズでは、トレーニング量・強度ともに控えめに、まずは“継続できる自分の仕組み”を作ることが鍵です。

フェーズ②（4〜6ヶ月）：「負荷アップと体の変化」

次の3ヶ月では、体に「もう少し刺激を入れて変化を出す」段階へ移行します。

筋トレの頻度を週2〜3回へ。主要筋群をカバーしつつ、二の腕・腹筋・背中など“見せたい部位”も意識。回数を10〜12回、セット数を2〜3セットに。
有酸素運動はインターバルトレーニングを取り入れ、短時間で強めの刺激。例えば「1分全力＋2分ゆるめ」を5〜7回。
食事では、良質な脂質（魚・ナッツ・オリーブオイル）を取り入れつつ、夜の炭水化物をやや控えることで、体脂肪率の改善も狙えます。
研究でも、レジスタンストレーニング（筋トレ）は有酸素運動と同様に健康改善・体組成改善に効果的であるとされています。
この段階では「見た目の変化」を感じ始める人も多く、“自分の体が少しずつ変わってきた”という実感を積むことがモチベーション維持につながります。

フェーズ③（7〜9ヶ月以上）：「仕上げと維持への移行」

夏本番に向けて、体を“魅せるモード”に仕上げる期間です。

パーソナルジムでサーキットトレーニングを導入。筋トレ＋有酸素を組み合わせた形式で、体脂肪燃焼・筋力維持を同時進行。
自宅でも短時間でできるトレーニング（ジャンプスクワット、踏み台昇降、ダンベルを使った二の腕エクステンションなど）を習慣化。
食事は「維持期へ」の意識を持ちながら、たまに“楽しむ食事”を組み込みつつも、体型を崩さない範囲でコントロール。
さらに、測定（ウエスト・体脂肪率・筋肉量）を定期的に行い、ジムトレーナーと数値を共有することで、「あと少しで目標に届く」という認識を持ちながら取り組むと効果的です。
このフェーズでは、運動習慣が定着してきたからこそ、少しずつ“楽しみながら維持する”感覚へシフトするのがポイントです。

継続のために大切なこと

無理をしすぎない：急激な変化を求めすぎると疲労・怪我・モチベーション低下につながります。「徐々に」が成功の鍵。
測定と振り返りを習慣に：月1回でも体組成をチェック。明石のパーソナルジムで測定できる場合は活用を。
楽しさを取り入れる：「明石の海岸ラン」「ジム後のプロテインカフェ」など、“自分が続けたくなる理由”を作る。
「運動＋栄養＋休養」の三本柱を意識：どれかが欠けると成果が出づらくなります。適切な睡眠も大切です。

おわりに：3ヶ月刻みで“夏に向けた体づくり”を

「夏に間に合わせる筋トレ」と聞くと短期で追い込むイメージが付きがちですが、実際には3ヶ月ごとのステップアップで、無理なく、しかも継続可能な体づくりができます。明石のパーソナルジムをうまく活用しつつ、運動量・種類・食事の質を上げていくことで、来年の夏、水着も薄着も自信をもって楽しめる体を手に入れましょう。今がスタートのチャンスです。

引用・参考文献

“Resistance Training for Health and Fitness: The ACSM Guidelines” prescriptiontogetactive.com+1
“Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults” Sportgeneeskunde Nederland+1
“Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload” リッピンコット
“Resistance Exercise for Health – ACSM” ACSM
“Guidelines to Progress Your Physical Training Over Time” HPRC-online.org